LA MEDITACIÓN VIPASSANA
La palabra Vipassana no tiene traducción exacta al
castellano. Muchos maestros la han traducido como
Visión cabal, o sea, una clase de observación esclarecedora que
posibilita ver la verdadera realidad detrás de las apariencias. Esta visión
supone trascender las interpretaciones y descripciones de la mente discursiva.
La meditación Vipassana puede ser practicada sentado y de
pie:
Vipassana sentado
• Siéntate en la postura que estés más cómodo: postura
del sastre, de medio loto, loto, zazen o sentado.
• La columna vertebral debe estar muy derecha, la
barbilla algo recogida para que la nuca esté estirada.
• No dirijas la respiración, déjala fluir con
naturalidad por la nariz, con la boca cerrada. Observa como se produce este
proceso sin intervenir en absoluto. Observa cuando te llenas y cuando te
vacías, cuando entra el aire rozando las aletas de la nariz y cuando sale algo
más caliente. Nota si tu respiración es larga o corta, agitada o relajada,
profunda o superficial. Intenta percibir ese instante de quietud en el que la
inhalación llega a su fin y a la quietud antes de convertirse en exhalación. En
ese punto de equilibrio cuando la inhalación concluye para convertirse en
exhalación o cuando ésta termina para convertirse en
inhalación, es cuando todo se serena y encuentras la vivencia de tu ser.
• Para mantener la mente pendiente de la respiración,
deja que todos los pensamientos que te llegan a la mente, salgan de ésta como
el aire que respiras.
• También puedes contar las inhalaciones en ciclos de 1
al 10 con el fin de ir mejorando tu concentración. Al exhalar no cuentes. Te
puede ayudar el visualizar el número cada vez que inhalas. Cuando exhalas
borras la imagen del número. Si pierdes la cuenta por desconcentración, empieza a contar
desde el principio.
• Alternativamente puedes llevar tu concentración al
movimiento del vientre con cada respiración. Siente como el abdomen se hincha y
como se contrae.
• Si te distraes o sientes alguna molestia en tu
cuerpo, obsérvalo sin emitir ningún juicio ni análisis, sin entrar en el agrado
o desagrado de lo que te ocurre. Luego vuelve, dulcemente a la concentración
principal en tu respiración.
Vipassana de pie
• La postura para caminar es con la columna y la
cabeza derechas, los brazos bien relajados, sueltos a los costados del cuerpo,
permitiendo que se muevan con naturalidad.
• Antes de empezar a caminar, toma conciencia de tu
cuerpo detenido y de cómo estás respirando.
• Luego toma consciencia de la intención de empezar a
caminar, y a continuación toma consciencia de cada uno de los movimientos de
cada pie: levantándolo, desplazándolo, haciendo contacto con el suelo y
posándolo. Sigue paso a paso, concentrado en cada tramo del proceso de caminar.
• Cuando llegues al final del recorrido fijado, toma
consciencia de la intención de detenerte; después, de la intención de girar y
del giro mismo; más tarde de la intención de empezar de nuevo a caminar y de
hacerlo con todos los detalles señalados anteriormente. Cuando desees parar,
debes tomar antes consciencia de la intención de realizarlo, y luego detenerte.
EJERCICIO DIARIO
Lleva la actitud generada con la práctica meditativa al
resto del día. Vive el día con intensidad y conciencia. Presta atención a cada
cosa que hagas, centrándote en ello como si fuera lo único que existe. Ten
consciencia de tu ser en todo momento. Desde ahí, observa tus sensaciones
físicas, tus emociones y tus pensamientos. Cuando te distraigas por
pensamientos que te proyectan al futuro o al pasado, date cuenta de este hecho y vuelve al presente.
Para ello te puede ayudar el centrarte en la percepción de tus sensaciones
corporales.
MEDITACIÓN SOBRE EL DOLOR
• Esta
meditación no pretende sustituir los procedimientos médicos para tratar el
dolor y sus causas.
• Esta meditación tiene como objetivo principal
eliminar el aumento del dolor que es consecuencia de la lucha contra él. Cuanto
más tratas de controlarlo, rechazarlo o evadirte, más se intensifica.
• La práctica meditativa sobre el dolor consiste en
llevar tu atención hacia él hasta que puedas percibir con claridad todas las
sensaciones físicas asociadas al dolor. Transforma la sensación de rechazo en
sensación de aceptación y nota como el dolor se transforma en sensaciones
energéticas. Respira hondo concentrando tu respiración en la zona dolorida y
quédate atendiendo a todas las nuevas sensaciones
que tu atención descubra. No pretendas dominar el dolor, ni reducirlo,
simplemente acomódate con él y siéntelo.
• No te olvides que lo que pretendemos es reducir el
sufrimiento asociado al rechazo del dolor, no este mismo. Bien es verdad, que
en muchos casos el dolor físico también se reduce.
MEDITACIÓN DEL "YO SOY"
• Suspira profundamente emitiendo un sonido de alivio
en la medida en que expulsas el aire.
Comienza tu practica meditativa centrándote en tu cuerpo y
en sus sensaciones físicas. Toma la actitud de un observador pasivo. Date
cuenta de la respiración, las tensiones o molestias musculares, el roce de la
ropa p cualquier otra sensación como si fuera la primera vez que la descubres y
por supuesto, no intentas cambiarla.
• Ahora dirige tu atención hacia tus sensaciones emocionales, ¿estoy
triste o animado?, ¿ansioso o relajado?, ¿acelerado o pasivo?, ¿hay melancolía
culpabilidad, miedo..... dentro de mí? Observa y siente.
• Continúa poniéndote en contacto con tus deseos, ¿qué es lo que deseo
más hoy? ¿y en las últimas semanas y meses? ¿cómo quiero que sea mi vida?
Obsérvalos y vivéncialos sin querer cambiar nada.
• Sigue observando como aparecen, se mantienen y
desaparece los pensamientos, míralos sin que te atrapen, sin perder la
consciencia de que ellos son pensamientos y tu los observas.
• Finalmente ponte en contacto con aquella parte de ti
que ha observado al cuerpo, las emociones, los deseos y los pensamientos.
Vuelve la atención hacía el origen de ella misma, el observador interior, y
vivencia ese centro de tu ser. Mantén tu atención sobre ese observador mientras
repites internamente "yo soy" alcanzando la vivencia más honda e
íntima de tu ser.
• Cuando concluyas tu meditación y te incorpores a tus actividades cotidianas acuérdate de ti
mismo, de ese "yo soy" que has vivenciado en la meditación, cuando
estés haciendo cualquier cosa.
MEDITACIÓN ZAZEN
• Siéntate en postura de zazen (sentado sobre los
talones) o en cualquier otra postura de meditación frente a una pared lisa,
aproximadamente a la distancia de tus brazos extendidos.
• Los ojos ligeramente entre abiertos permitiendo que
la mirada descanse suavemente sobre la pared.
• Mantén la espalda recta, la barbilla cerca del pecho para que
se estire la nuca.
• Las manos hacia arriba y una sobre la otra con la
punta de los pulgares tocándose.
• Permanece tan quieto como te sea posible, y mientras
estás sentado, permite una consciencia sin preferencias, sin dirigir la atención
a ninguna parte en particular, y permanece tan receptivo y alerta como te sea
posible en cada momento.
MEDITACIÓN TAOÍSTA DE LA ÓRBITA MICROCÓSMICA
• Siéntate en el borde de una silla con la espalda
recta, las manos sobre los muslos, los pies separados apoyados sobre el suelo.
Deja los genitales suspendidos en el aire (no apoyados sobre el asiento) y
cierra los ojos.
• Concéntrate en el ombligo (el centro de la energía
vital) hasta que puedas despertar el "chi". Lo
puedes sentir en forma de sutil cosquilleo, electricidad o sensación de
energía. Una vez que puedas percibir la energía chi, auméntala con la
respiración: al inhalar, la traes a ese punto y al exhalar la concentras allí.
• Lleva la energía hacia el centro genital. Al inhalar la
mueves del ombligo a los genitales y al exhalar la fijas en el centro genital.
• Condúcela ahora del centro genital al perineo entre
los genitales y el ano.
• Sigue llevándola del perineo al cóccix.
• Del cóccix a las lumbares (justo en la parte opuesta
del ombligo).
• De las lumbares a las dorsales (justo en la parte
opuesta del corazón).
• De las dorsales a la primera cervical (entre el
cráneo y la columna).
• De las cervicales a la coronilla (el punto más alto
de la cabeza)
• Y de ahí continua bajando la energía de la coronilla
al entrecejo.
• Del entrecejo a la parte alta del paladar para
conectar a través de la punta de la lengua apoyada en el paladar, con la
garganta.
• De la garganta llévala al corazón.
• Del corazón al plexo solar (punto medio entre el ombligo
y la punta del externón).
• Del plexo solar al ombligo y concluye cerrando el
circuito de la órbita microcósmica.
• Primero realizas la órbita microcósmica realizando
2-3 respiraciones completas para cada punto que estas trabajando hasta que puedas abrir esos centros
energéticos. Después en una respiración pasas de un punto al siguiente (al
inhalar mueves la energía de un punto al siguiente y al exhalar la fijas en
éste) y finalmente haces la subida de energía desde el perineo hasta la
coronilla al inspirar, y la bajada de la energía desde la coronilla hasta el
perineo al exhalar.
• Primera etapa: 10 minutos. De pié, respira
rápidamente, inhalando y exhalando por la nariz. Asegúrate que el cuello y los
hombros permanezcan relajados. continúa hasta que literalmente llegues a ser
la respiración, y ésta se haga caótica. Esta respiración comenzará a mover el
cuerpo, deja que éste se exprese y que la energía que estas despertando lo
conduzca sin intervención consciente por tu parte.
• Segunda etapa: 10 minutos.
Sigue a tu cuerpo. Concede a tu cuerpo libertad para expresar
todo lo que surja ...¡Explota! Vuélvete completamente loco, canta, chilla, ríe,
grita, salta, vibra, baila o llora. No reprimas nada. Recuerda ser totalmente
uno con tu cuerpo.
• Tercera etapa: 10 minutos. Levanta los brazos hacia
arriba tan alto como puedas sin doblar los codos, y salta arriba y
abajo gritando ¡JU!... ¡JU!... ¡JU!... haciendo que el sonido salga del fondo
del vientre. Agótate completamente.
• Cuarta etapa: 15 minutos. ¡STOP! ¡Párate
completamente! Quédate inmóvil donde estés y en cualquier postura que te
encuentres. Sé un testigo de todo lo que está ocurriendo dentro de ti.
• Quinta etapa: 15 minutos. ¡Celebra!... Expresa con
la música y la danza lo que llevas dentro de ti y has alcanzado vivenciar con
esta práctica.
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